Các bài tập ngực đơn giản và phổ biến cho người mới bắt đầu

Ngày nay, tập gym là một trong những nhu cầu cần thiết và ngày càng trở nên phổ biến trong cuộc sống. Trong đó, các bài tập ngực chiếm một số lượng lớn các thiết bị trong phòng gym khiến nhiều người cảm thấy bối rối khi bắt đầu làm quen. Nhưng bạn yên tâm nhé! Chúng tôi sẽ chia sẻ một số bài tập ngực đơn giản, dễ thực hiện ngay sau đây!

Tác dụng của các bài tập ngực là gì?

Cơ ngực được xem là phần quan trọng bậc nhất khi tập gym với đa dạng các bài tập ngực  từ cơ bản đến nâng cao. Bài tập này chủ yếu tác động đến vùng ngực của cơ thể với một số công dụng cụ thể:

• Định hình, xây dựng cơ ngực
• Giup  tăng kích thước cơ ngực làm tăng sức mạnh cho vùng ngực
• Giảm lượng mỡ thừa một cách hiệu quả
• Giúp vùng ngực trở nên săn chắc, tạo ấn tượng với thể hình đẹp
• Vận động cải thiện và duy trì sức khỏe, hỗ trợ điều trị và phục hồi ung thư
• Tăng cường thể lực, bổ trợ cho các hoạt động của tim
• Là nền tảng giúp tạo sức mạnh tập cơ vai hiệu quả hơn

Hướng dẫn chi tiết các bài tập ngực cơ bản và hiệu quả

Với những người mới bắt đầu tiếp xúc với tập gym, các bạn nên lựa chọn cho mình những bài tập đơn giản giúp bước đầu xây dựng cơ ngực, để vùng ngực bắt đầu làm quen với các vận động của tập gym. Sau đây là một số hướng dẫn bài tập gợi ý dễ dàng thực hiện nhưng lại rất hiệu quả:

Hít đất

Đây là bài tập cơ bản ngoài nhóm cơ chính là cơ ngực còn có sự bổ trợ của một số nhóm khác như vai trước, bụng và tay sau. Các bước thực hiện cụ thể như sau:

• Bước 1: Chống hai tay xuống sàn trong tư thế nằm ngang, có thể đặt tay ở vị trí cao để giảm áp lực hoặc đặt ở vị trí thấp hơn sàn để tăng áp lực vận động.
• Bước 2: Thực hiện gồng cơ bụng, cơ tay và cơ ngực, sau đó từ từ hạ thân người xuống bằng khủy tay, hạ càng xuống sâu càng tốt.
• Bước 3: Nâng thân người lên lại vị trí ban đầu là hoàn tất một nhịp. Sau đó thực hiện lặp lại bước một cho đến khi hoàn tất một hiệp.

Lưu ý: nên gồng chặt các cơ, từ từ cảm nhận sự vận động của cơ bắp một cách nhịp nhàng, khi chưa quen thì không nên hít quá nhanh để tránh gây các sự cố.

Đẩy ngực ngang tạ đòn

Bài tập này được thực hiện trên ghế bằng và sử dụng thanh tạ đòn. Ngoài ra, cơ vai trước và tay sau sẽ bổ trợ hoạt động cho cơ ngực. Hướng dẫn chi tiết động tác như sau:

• Bước 1: Đặt hai chân xuống sàn với tư thế lưng nằm lên ghế bằng, dùng hai tay nắm lấy thanh đòn phía trên.
• Bước 2: Hít vào và hạ thanh đòn xuống từ từ để cảm nhận cơ bắp, đến khi cách ngực khoảng 2 đến 3cm thì dừng.
• Bước 3: Sau đó, nâng thanh đòn lên lại với tốc độ nhanh hơn khoảng 2 lần so với tốc độ hạ xuống trước đó, đến khi lên mức cao nhất thì dừng lại và thở ra.
• Bước 4: Lặp lại các bước trên cho đến khi hết một hiệp.

Lưu ý:

• Với những người mới làm quen, không nên thực hiện động tác quá nhanh.
• Tư thế hai tay khi thực hiện phải song song với nhau.
• Cùi chỏ không nên đưa thẳng sang hai bên, chỉ hơi khép lại để phân áp lực vào các cơ cho phù hợp.

Đẩy ngực trên tạ đòn

Với bài tập này, các bước thực hiện cụ thể như sau:

• Bước 1: Đặt lưng nằm lên ghế bằng, hai chân đặt xuống sàn và hai tay cần hai quả tạ đơn, tay mở rộng bằng vai.
• Bước 2; Hít vào, hạ tạ đơn xuống từ từ khi đến ngang ngực thì dừng.
• Bước 3: Nâng tạ lên lại, tốc độ thực hiện cũng nhanh gấp 2 lần so với lục hạ xuống.
• Bước 4: Nâng tới vị trí cao nhất thì dừng lại và thở ra.
• Bước 5: Lặp lại các bước trên cho đến khi hết một hiệp

Một số lưu ý:

• Với những người mới bắt đầu, cần chọn tạ có trọng lượng vừa phải.
• Cố gắng không để hai quả tạ chạm nhau, nhất là ở vị trí cao nhất.
• Hai tay khi thực hiện động tác nhất thiết phải song song với nhau.

Một số lưu ý để các bài tập ngực đạt hiệu quả cao nhất

Ngoài một số lưu ý trong khi thực hiện động tác, bạn cũng cần nắm những điều sau để có được hiệu quả cao nhất của bài tập:

• Làm nóng cơ bằng các động tác khởi động trước khi tập
• Không nên thực hiện khi bụng quá no hay quá đói
• Có chế độ tập và lịch tập thật khoa học
• Không nên để điện thoại làm phiền khi tập
• Cần bổ sung nước khoáng hoặc các loại nước thể hình khi tập
• Ăn nhẹ sau khi tập
• Việc hít vào, thở ra trong lúc tập cũng cần chuẩn xác
• Chỉ nên tập một thời lượng vừa đủ, không nên tập quá lâu

Trên đây là một số hướng dẫn các bài tập ngực mà chúng tôi muốn chia sẻ đến bạn đọc. Hy vọng bài viết bổ ích này góp phần giải đáp được những thắc mắc của bạn. Chúc các bạn áp dụng thành công và có một sức khỏe thật tốt nhé!